Χοληστερίνη: Πώς θα την μειώσουμε μετά την περίοδο των γιορτών

Χοληστερίνη: Μετά την εορταστική περίοδο, τα πλούσια τραπέζια που περιλαμβάνουν τυριά, κρέατα και γλυκά έχουν ως αποτέλεσμα την αυξημένη κακή χοληστερόλη (LDL) και το επιβαρυμένο καρδιαγγειακό σύστημα στους περισσότερους από εμάς. Ωστόσο, με σωστή διατροφή, άσκηση και μερικές ουσιαστικές αποφάσεις για τον νέο έτος, μπορούμε να επαναφέρουμε την υγεία μας σε φυσιολογικά επίπεδα χωρίς κόπο αλλά τρόπο.

Πώς επηρεάζεται η χοληστερίνη μας στις γιορτές

Μελέτες δείχνουν ότι η κακή χοληστερόλη αυξάνεται κατά 20% μετά τις γιορτές λόγω υπερκατανάλωσης λιπαρών. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Κοπεγχάγης διαπίστωσαν ότι η πιθανότητα αυξημένης χοληστερόλης είναι έξι φορές μεγαλύτερη την περίοδο των γιορτών, ενώ η επίδραση αυτή φαίνεται προσωρινή.

Αποφάσεις για μείωση της χοληστερόλης

1. Έμφαση στην υγιεινή διατροφή

Ο Ιανουάριος είναι η κατάλληλη στιγμή για αλλαγές. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, αλείμματα και γιαούρτια με φυτικές στερόλες. Επίσης, οι εξετάσεις αίματος είναι απαραίτητες για την παρακολούθηση των επιπέδων χοληστερόλης.

Πίνακας τροφών που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης

Τροφές	Οφέλη
Βρώμη και Δημητριακά Ολικής Άλεσης	Πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που μειώνουν την LDL (“κακή”) χοληστερόλη
Ξηροί Καρποί (Αμύγδαλα, Καρύδια)	Περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βελτιώνουν την καρδιακή υγεία
Λιπαρά Ψάρια (Σολομός, Σαρδέλες)	Υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μειώνουν την LDL
Ελαιόλαδο	Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά που συμβάλλουν στη μείωση της LDL
Φρούτα (Μήλα, Φράουλες)	Περιέχουν πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα που μειώνει τη χοληστερόλη
Όσπρια (Φακές, Φασόλια)	Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης
Αβοκάντο	Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές στερόλες
Σόγια και Προϊόντα Σόγιας	Μειώνουν την LDL όταν αντικαθιστούν ζωικές πρωτεΐνες

Συμβουλές για μείωση της χοληστερίνης

Περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων και τρανς λιπαρών:
- Αποφύγετε τα λιπαρά κρέατα, το βούτυρο και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Εντάξτε τη φυτική στερόλη στη διατροφή σας:
- Καταναλώστε εμπλουτισμένα προϊόντα όπως αλείμματα και γιαούρτια με φυτικές στερόλες.
Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών:
- Προτιμήστε τρόφιμα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και όσπρια.
Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά:
- Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο αντί για κορεσμένα λίπη.
Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης:
- Μειώστε τα γλυκά, τα αναψυκτικά και τα προϊόντα με προσθήκη ζάχαρης.
Ασκηθείτε τακτικά:
- Στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Διακόψτε το κάπνισμα:
- Το κάπνισμα μειώνει την «καλή» HDL χοληστερόλη και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο:
- Περιοριστείτε σε ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες.
Ελέγχετε τακτικά τη χοληστερίνη σας:
- Κάντε εξετάσεις αίματος για να παρακολουθείτε τα επίπεδα χοληστερόλης.
Συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας:
- Για εξατομικευμένες συμβουλές και προγράμματα διατροφής.

2. Απώλεια βάρους

Η μείωση του σωματικού βάρους κατά 5% μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Συμβουλευτείτε ειδικό για εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κύστη στα νεφρά: Πότε είναι ακίνδυνη και πότε χρίζει προσοχής

Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας

Η κίνηση είναι ζωτικής σημασίας. Μικρές αλλαγές, όπως περπάτημα, σκάλες αντί για ασανσέρ και 20 δευτερόλεπτα γρήγορης ανόδου, τρεις φορές την ημέρα, μπορούν να φέρουν θεαματικά αποτελέσματα σε έξι εβδομάδες, σύμφωνα με έρευνες του Πανεπιστημίου Σίδνεϊ.

Αν δεν έχετε γυμναστεί για χρόνια, ξεκινήστε με ήπιες δραστηριότητες.

Να θυμάστε πως οι γιορτές βαίνουν στο τέλος τους αλλά το «ταξίδι» προς την καλύτερη υγεία μόλις ξεκινά. Μικρές καθημερινές αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση, σε συνδυασμό με την παρακολούθηση βασικών βιοδεικτών, μπορούν να κάνουν τη διαφορά.