Πρωινός καφές: Σύμμαχος της καρδιάς και των κιρκάδιων ρυθμών

Ο καφές αποτελεί καθημερινή συνήθεια για εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Ωστόσο, πέρα από την ευχαρίστηση που προσφέρει, φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει και στη βελτίωση της υγείας μας. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Heart Journal, η κατανάλωση καφέ το πρωί συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας, ιδιαίτερα από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Τα οφέλη του πρωινού καφέ

Η έρευνα, που διήρκησε 20 χρόνια, ανέλυσε δεδομένα από 40.725 ενήλικες. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις κατηγορίες: όσοι έπιναν καφέ το πρωί, όσοι τον κατανάλωναν καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και όσοι δεν έπιναν καθόλου.

• Μειωμένος κίνδυνος θανάτου: Οι λάτρεις του πρωινού καφέ είχαν 16% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία.
• Προστασία της καρδιάς: Ο κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα ήταν μειωμένος κατά 31% για αυτούς που απολάμβαναν καφέ το πρωί.

Το σημαντικότερο είναι ότι αυτά τα οφέλη παρατηρήθηκαν τόσο σε μέτριες (2-3 φλιτζάνια) όσο και σε μεγαλύτερες ποσότητες κατανάλωσης.

Καφές και διατροφική αξία

Ο καφές δεν είναι μόνο ένα απολαυστικό ρόφημα, αλλά και μια πλούσια πηγή διατροφικών στοιχείων που μπορούν να συμβάλουν στην ευεξία. Εδώ παρατίθενται τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά και τα οφέλη τους:

1. Αντιοξειδωτικά

Ο καφές περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως:

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κύστη στα νεφρά: Πότε είναι ακίνδυνη και πότε χρίζει προσοχής

• Χλωρογενικό οξύ: Συμβάλλει στη μείωση των φλεγμονών και στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας.
• Φαινολικές ενώσεις: Βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, προστατεύοντας τα κύτταρα από βλάβες.

2. Θερμιδική αξία (χωρίς προσθήκες)

Ο σκέτος καφές είναι εξαιρετικά χαμηλός σε θερμίδες:

• Μια κούπα καφέ φίλτρου (240 ml): 2-5 θερμίδες
  Αυτό τον καθιστά ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να διατηρήσουν ή να μειώσουν το βάρος τους.

3. Καφεΐνη

Η καφεΐνη, το κύριο δραστικό συστατικό του καφέ, προσφέρει πολλαπλά οφέλη:

• Βελτιώνει την εγρήγορση: Αυξάνει τη συγκέντρωση και μειώνει την κόπωση.
• Ενισχύει τον μεταβολισμό: Μπορεί να αυξήσει τη θερμογένεση και την καύση θερμίδων.
• Υποστηρίζει τη σωματική απόδοση: Διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, αυξάνοντας την αντοχή.

4. Βιταμίνες και μέταλλα

Ο καφές περιέχει μικρές ποσότητες βασικών θρεπτικών συστατικών:

• Βιταμίνη B2 (ριβοφλαβίνη): Συμβάλλει στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
• Βιταμίνη B3 (νιασίνη): Υποστηρίζει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
• Μαγνήσιο και κάλιο: Διατηρούν την υγεία των μυών και των νεύρων.

5. Μείωση του κινδύνου για χρόνιες ασθένειες

• Διαβήτης τύπου 2: Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καφέ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κατά 23-50%.
• Νευροεκφυλιστικές νόσοι: Ο καφές συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο νόσου του Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον.

Καφές: Συμβουλές για υγιεινή κατανάλωση

Για να επωφεληθείτε στο έπακρο από τον καφέ, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:

1. Προτιμήστε σκέτο καφέ: Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης και γάλακτος υψηλών λιπαρών.
2. Μην υπερβαίνετε τα 3-4 φλιτζάνια την ημέρα: Αυτή η ποσότητα θεωρείται ασφαλής και ευεργετική.
3. Αποφύγετε τον καφέ το βράδυ: Για να διατηρήσετε τους κιρκάδιους ρυθμούς σας, περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης μετά τις 4 μ.μ.

Γιατί ο πρωινός καφές είναι καλύτερος;

Η ώρα κατανάλωσης του καφέ παίζει κρίσιμο ρόλο, σύμφωνα με τους επιστήμονες. Ο επικεφαλής της μελέτης, καθηγητής Λου Κι από το Πανεπιστήμιο Tulane, εξηγεί πως η κατανάλωση καφέ το απόγευμα ή το βράδυ ενδέχεται να επηρεάσει αρνητικά τους κιρκάδιους ρυθμούς και τις ορμόνες.

Πιθανές αιτίες:

1. Διαταραχές στους κιρκάδιους ρυθμούς: Ο βραδινός καφές μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο.
2. Αύξηση αρτηριακής πίεσης και φλεγμονής: Αυτές οι αλλαγές συνδέονται άμεσα με τον αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Πώς διεξήχθη η έρευνα

Η μελέτη βασίστηκε σε δεδομένα της Εθνικής Έρευνας Υγείας και Διατροφής των ΗΠΑ (1999-2018). Εκτός από τις διατροφικές συνήθειες, οι ερευνητές συνέδεσαν τα στοιχεία με τα αρχεία θανάτων και αιτίες τους για μια περίοδο 9-10 ετών.

Σε υποομάδα 1.463 ατόμων ζητήθηκε η συμπλήρωση λεπτομερούς ημερολογίου τροφίμων για μία εβδομάδα, ώστε να καταγραφούν ακριβέστερα οι συνήθειες κατανάλωσης.

Ο πρωινός καφές αναδεικνύεται ως μια ωφέλιμη συνήθεια, εφόσον καταναλώνεται με μέτρο. Αντίθετα, η κατανάλωση καφέ καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας δεν προσφέρει τα ίδια οφέλη.

Όπως επισημαίνει ο καθηγητής Λου Κι, χρειάζονται περαιτέρω μελέτες για την κατανόηση των μηχανισμών πίσω από αυτή τη σχέση. Επιπλέον, θα ήταν χρήσιμες κλινικές δοκιμές για να εξεταστεί η επίδραση του χρονικού σημείου κατανάλωσης σε διαφορετικούς πληθυσμούς.

Η κατανάλωση καφέ το πρωί μπορεί να μην είναι απλώς μια ρουτίνα, αλλά ένα σημαντικό βήμα για τη βελτίωση της υγείας μας. Παρόλο που οι έρευνες συνεχίζονται, τα στοιχεία δείχνουν ότι η ώρα της ημέρας που επιλέγουμε να πιούμε καφέ έχει μεγαλύτερη σημασία απ’ ό,τι πιστεύαμε μέχρι σήμερα.

Επόμενη φορά που θα απολαύσετε τον πρωινό σας καφέ, θυμηθείτε ότι μπορεί να κάνετε κάτι καλό για την καρδιά σας!