Βιταμίνη B12: Πώς να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας

Η βιταμίνη B12 είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τον ενεργειακό μεταβολισμό. Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, ταχυπαλμία, νευρολογικά συμπτώματα, ακόμα και σοβαρές βλάβες στο νευρικό σύστημα.

Κορυφαίες πηγές Β12

Η Β12 βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε εμπλουτισμένα προϊόντα. Ακολουθεί μια λίστα με τις καλύτερες πηγές:

• Μοσχαρίσιο συκώτι: Η κορυφαία φυσική πηγή. Τα 85 γραμμάρια περιέχουν 67 mcg Β12 (πάνω από 3.000% της ημερήσιας ανάγκης).
• Μύδια και στρείδια: Μια μερίδα 85 γραμμαρίων μπορεί να προσφέρει έως και 70 mcg.
• Ψάρια όπως σολομός και τόνος: Πλούσια σε Β12, ωμέγα-3 και άλλα θρεπτικά στοιχεία.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά: Το γάλα, το γιαούρτι και τα αυγά αποτελούν καλές πηγές για χορτοφάγους.
• Διατροφική μαγιά: Εμπλουτισμένη με B12, αποτελεί εξαιρετική επιλογή για vegans.
• Εμπλουτισμένα δημητριακά και φυτικά γάλατα: Ελέγξτε τις ετικέτες για περιεκτικότητα σε B12.

Β12 και φυτική διατροφή

Για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή, η πρόσληψη Β12 μπορεί να αποτελεί πρόκληση, καθώς οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν φυσικά τη βιταμίνη. Ωστόσο, προϊόντα όπως η διατροφική μαγιά, το εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, και τα δημητριακά πρωινού παρέχουν εξαιρετικές εναλλακτικές.

Συμπληρώματα:

Τα συμπληρώματα B12 είναι απαραίτητα για vegans και για άτομα με ανεπάρκεια ή προβλήματα απορρόφησης. Συμβουλευτείτε γιατρό για την κατάλληλη δόση.

Ημερήσιες ανάγκες σε Β12

Οι ανάγκες σε Β12 διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το στάδιο ζωής:

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Κύστη στα νεφρά: Πότε είναι ακίνδυνη και πότε χρίζει προσοχής

Πότε χρειάζεστε συμπλήρωμα

Συμπλήρωμα B12 μπορεί να χρειαστείτε αν:

• Είστε vegan ή περιορίζετε σημαντικά τα ζωικά προϊόντα.
• Έχετε προβλήματα απορρόφησης, όπως γαστρεντερικές διαταραχές ή έχετε υποβληθεί σε χειρουργικές επεμβάσεις.
• Είστε ηλικιωμένοι ή λαμβάνετε φάρμακα που επηρεάζουν την απορρόφηση της B12, όπως η μετφορμίνη.

Να θυμάστε πάντοτε πως η βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία. Είτε μέσω της διατροφής είτε με τη βοήθεια συμπληρωμάτων, είναι σημαντικό να διασφαλίζετε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας. Αν ακολουθείτε φυτική διατροφή, εμπλουτισμένα προϊόντα και διατροφικά συμπληρώματα είναι οι καλύτεροι τρόποι να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα.